Sport : le Bikini Body Guide de Kayla Itsines

Bonjouuuur les sportives !

Je sors tout juste d’une blessure ENFIN, donc j’ai prévu de me remettre au sport illico presto ! Pour cela j’ai trouvé un programme plutôt sympa, celui de Kayla Itsines. Mais son guide est seulement disponible en anglais, donc aujourd’hui je décortique tout pour vous !

C’est quoi ?

Le programme est composé du Bikini Body Training Guide pour le côte sport, et du HELP nutrition guide pour l’alimentation (sous forme de PDF). Je ne vais pas vous parler du côté nutrition parce que je ne vais pas du tout le suivre personnellement et comme elle dit dans son livre :

Capture d’écran 2014-10-31 à 14.18.04

 

Donc j’ai choisi la deuxième option : « Mange tout ce que tu veux, juste entraines toi à 120% » !

Le programme de sport est sur 12 semaines avec le BBG 1.0 mais il existe aussi le BBG 2.0 pour les semaines 13 à 24. Ils sont vendus sur le site de Kayla Itsines pour un prix plutôt élevé quand même mais avec quelques petites recherches sur internet vous les trouverez, sinon des filles le vende sur Ebay pour 2-3€.

Description !
On y trouve trois types d’entrainements précédés d’un échauffement de 5 minutes de marche rapide ou de course sur place  :

le renforcement musculaire (resistance training/circuit training)
Le guide consacre une fiche d’exercice à chaque jour qui est constituée de deux circuits. Chaque circuit doit être réalisé en 7min impérativement, si vous avez terminé le circuit avant la fin des 7min continuez jusqu’à écoulement du temps.
Donc une séance dure environ 40min : 5min d’échauffement + circuit 1 en 7 min + 30 à 90 sec de pause + circuit 2 en 7 min + 30 à 90 sec de pause + circuit 1 en 7 min + 30 à 90 sec de pause + circuit 2 en 7min et pour finir 24h de sommeil pour récupérer !  🙂
Chacun des mouvements est expliqué étape par étape à la fin du guide.
le cardio (cardio training : faible ou forte intensité)
Le cardio de faible intensité (LISS) s’effectue les 12 semaines. Il s’git de 35-45min de vélo, natation, marche à pied… à un rythme constant. Personnellement, je ne compte pas réaliser de séances spéciales sachant que je marche beaucoup les journées d’école.
Le cardio à haute intensité (HIIT) s’effectue « seulement » et heureusement les semaines 9 à 12. C’est un entraînement intense pour conserver sa masse musculaire durement acquise tout en brulant les graisses. Il consiste à enchaîner haute intensité /récupération à faible intensité. Par exemple, sprint 30 sec, marche rapide 1 min… Ceci est aussi valable pour le vélo, la natation…
les étirements (stretching)
Une session par semaine, 30 secondes par position (p19 du guide), à répéter deux fois.
Voilà le programme :
 Semaine 1 à 4
– 2 à 3 sessions de renforcement musculaire
– 2 à 3 sessions de cardio (LISS)
– 1 session d’étirement (stretching)
Semaine 5 à 8 
– 2 à 3 sessions de renforcement musculaire
– 4 à 5 sessions de cardio (LISS)
– 1 session d’étirement (stretching)
Semaine 9 à 12
– 3 à 4 sessions de renforcement musculaire
– 2 à 3 sessions de cardio (LISS)
– 1 à 2 sessions de cardio (HIIT)
– 1 à 2 sessions d’étirement (stretching)

Concernant le matériel, il n’est pas nécessaire d’acheter tout pleins de choses. Il me semble qu’un tapis de fitness et des haltères sont suffisants.

Donc maintenant que vous voyez ce qui vous attend… c’est un programme assez sportif, il est conseillé d’ailleurs dans le guide de le commencer en étant déjà dans de bonnes conditions physique. Avant de commencer n’oubliez pas les photos de face, de côté et de dos afin de pouvoir voir vos progrès !

Je commence le programme sportif aujourd’hui et pour l’alimentation une alimentation équilibrée et sans grignotages suffira !

Alors qui est tenté ?!

Si ça vous intéresse je vous tiendrai au courant de mes avancées, et si vous avez d’autres questions n’hésitez pas ! 🙂

Sportivement, :*

Eugénie.

 

 

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4 réflexions sur “Sport : le Bikini Body Guide de Kayla Itsines

  1. Pingback: Les musiques qui me font bouger ♫ | Les idées d'Eugénie

  2. Salut! Merci pour cet article! ! Je voulais savoir tes progrès après le guide. Et aussi si tu a un lien pour ke programme en pdf. Merci beaucoup 🙂

  3. Pingback: Sport : 6 conseils pour rester motivé(e) | Les idées d'Eugénie

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